Врач-терапевт, диетолог и трижды мама Регина Доктор (@regina_doctor) выпустила новую книгу – «Детское питание в большом городе». И собрала там полный гид, который поможет воплотить мечту всех мам – привить ребенку правильные пищевые привычки и научить между десертами и овощами/фруктами искренне выбирать второе! Ниже – как выстроить правильно процесс питания и примерное здоровое меню на день.
Регина Доктор
Содержание статьи:
Практикующий врач, терапевт, нефролог, диетолог
Лучше всего в игровой форме рассказывать детям об организме, основных процессах, еде, чтобы случилось главное — чтобы они ПОНИМАЛИ, почему у них такое питание, такой образ жизни, чтобы все, что для них делают родители, стало для них их свободным выбором. Не запретом, не диетой, а осознанным выбором. Поделюсь методиками, которые родители могут использовать сами для формирования здорового пищевого поведения.
– С 3 лет активно вовлекайте ребенка в процесс питания — создавайте интерес. Обучайте ребенка, объясняя ему, почему у него такой завтрак, для чего нужны белки, в чем польза овощей, — пока самостоятельно простыми словами. Неправильно просто молча накладывать еду и ставить тарелку перед ребенком. Все рассказывайте, показывайте. Пусть ребенок ест самостоятельно, пусть процесс приема пищи будет ярко окрашен — дайте ребенку выбрать красивую тарелку в магазине, с рисунком или его любимым героем, или тарелку с ковшом экскаватора вместо ложки.
Старайтесь 2–3 раза в неделю готовить чисто детские рецепты — красиво оформлять еду на тарелке, фантазировать с подачей. В помощь — мои рецепты. А с 4–5 лет вовлекайте ребенка в процесс готовки, лепите вместе печенья, пусть сам выбирает рецепты.
Ниже – принципы построения здорового питания в большом городе.
1. Режим питания нужен в любом возрасте. Исходная точка — завтрак, который должен быть сразу после подъема, и далее интервал между приемами пищи — 2– 4 часа.
2. Завтрак строится по следующему принципу: белок обязательно + сложные углеводы (крупы, злаки) + жиры (масло сливочное) + простые углеводы (сухофрукты, печенье).
3. Не забывайте про фруктовый перекус: в ланч можно включить 300–400 г фруктов и 10–15 г орехов.
4. Обед может быть по двум схемам: салат и горячее блюдо или суп и горячее блюдо.
5. На полдник или второй перекус идеальный вариант — диетическая выпечка, можно добавить фрукты, ягоды.
6. Ужин за 1–2 часа до сна, включайте сложные углеводы и белки, легкоусвояемые, но сытные: творог, рыбу, курицу, морепродукты.
7. Не забывайте добавлять в готовую еду 10–20 г растительного нерафинированного масла.
8. В течение дня предлагайте воду в количестве суточной нормы ребенка, с 2 лет можно давать воду как взрослым, перед едой и в промежутках между приемами пищи.
Примерный рацион питания детей 1–2 лет
Завтрак (9:00):
- Омлет из 1 яйца.
- Каша молочная с маслом сливочным без сахара — 200 г.
- Хлеб.
- Чай или молочная смесь — 200 мл
Ланч (12:30–13:00):
- Фруктовое пюре — 150 г. ИЛИ свежие фрукты — 200 г.
- Чай.
Обед (16:00):
- Суп овощной — 100 мл.
- Фрикадельки мясные — 60–80 г.
- Овощи тушеные, или гречка, или рис.
- Хлеб.
- Фруктовое пюре — 80 г.
Полдник (19:00):
- Выпечка домашняя — 100 г.
- Молочная смесь (3,4) — 200 мл.
Ужин (21:00):
- Творог — 100 г.
- Каша молочная с маслом сливочным без сахара — 100 г.
- Хлеб.
Суточный рацион ребенка дошкольного возраста
Завтрак (8:30):
- Яйцо куриное.
- Каша молочная со сливочным маслом — 200 г.
- Хлеб.
- Чай с молоком.
Ланч (11:30):
- Свежие фрукты — 300 г.
- Йогурт — 200 мл.
Обед (13:30):
- Салат овощной — 50 г.
- Суп — 100 мл.
- Котлеты — 60–100 г.
- Гарнир (овощи тушеные, гречка, рис, макаронные изделия) — 100 г.
- Хлеб.
- Чай.
Полдник (16:00):
- Сырники — 100 г.
- Ягоды — 100 г.
- Кефир — 200 мл.
Ужин (20:00):
- Котлеты мясо-овощные — 60–100г.
- Каша со сливочным маслом — 200 г.
Суточный рацион ребенка школьного возраста
Завтрак (8:30):
- Сосиски натуральные из цельного мяса — 60 г
- Каша со сливочным маслом — 200 г.
- Хлеб.
- Чай с молоком.
Ланч (11:30):
- Свежие фрукты — 400 г.
- Йогурт — 200 мл.
- Сэндвич из хлеба с сыром.
Обед (13:30):
- Салат овощной с маслом — 150 г.
- Мясные котлеты — 60–100 г.
- Гарнир (овощи тушеные, гречка, рис, макаронные изделия) — 120 г.
- Хлеб.
- Чай.
Полдник (16:00):
- Запеканка творожная — 120 г.
- Фрукты — 100 г.
- Настой плодов шиповника.
Ужин (20:00):
- Творог — 100 г.
- Каша молочная со сливочным маслом — 200 г.
- Хлеб.
- Травяной чай.