Экстремальное реагирование: что делать, когда страшно и как поддержать близких

Для всех, кто оказался в очень сложных физических или эмоциональных ситуациях.

Спасибо, Олеся Власова!

Сейчас очень много говорят о том, как себе помочь. Что делать, когда страшно и как поддержать близких. Этим материалом я хочу систематизировать некоторые инструменты и техники экстремального реагирования. Для всех, кто оказался в очень сложных физических или эмоциональных ситуациях.

Как известно, задача не в том, чтобы как-то избавиться от страха, а в том, чтобы сделать так, чтобы он тебя не парализовал. Вытеснение страха – плохая идея. Он будет расти и крепнуть у тебя в тени, незаметно управляя твоими состояниями и решениями. Страх, как и любое другое чувство, важно признать и принять, тогда он не сможет забрать власть над тобой.

Я начну с ошибок. С популярных заблуждений. Чего лучше не делать в эпицентре серьезного происшествия, а если и делать то с большой осторожностью.

ОШИБКИ ЭКСТРЕМАЛЬНОГО РЕАГИРОВАНИЯ

«ДЫШИТЕ!»

Знаменитый совет про «глубоко дышите» коварен и может вести к ровно противоположному эффекту – еще большему расшатыванию нервной системы.

Представьте человека на пике стресса, в реальной опасности. Его пульс повышен, дыхание естественным образом более учащенное. Он все это не осознает в полной мере, так как захвачен разворачивающимися событиями. И если вы скажете такому человеку – «глубоко дышите» – он может рефлекторно, совершенно не замечая этого, начать дышать глубоко и более учащенно. Подобное глубокое и учащенное дыхание ведет к гипервентиляции и усилению раскачки симпатической нервной системы. Чувствительность повышается и может запросто выйти из берегов, перейдя в психический перегрев. Это противоположно успокоению и торможению нервной системы. И этого нельзя допустить. Острые фазы эмоциональной нестабильности являются известным противопоказанием к глубокому учащенному дыханию.

Откуда же тогда этот извечный совет про «дышите»?

Дыхание действительно важный инструмент в регулировке нервной системы, с помощью разнообразных техник можно и запустить симпатический отдел, и переключиться на парасимпатику, то есть расслабиться. Тормозит нервную систему длинный спокойный выдох, выдох длиннее чем вдох. Тогда начинает работать парасимпатическая нервная система и тело получает сигнал к расслаблению. Но, друзья, вы должны быть достаточно опытны, чтобы владеть подобными техниками. Если вы находитесь в эпицентре стрессовой ситуации и ни с того ни с сего начинаете пытаться глубоко дышать – вы запросто можете активировать не парасимпатический отдел, а еще больше «зажечь» симпатику, доведя самого себя до нервного перерасхода и истощения. Всего несколько минут гипервентиляции может привести даже к обмороку. Аккуратно! Дыхательными техниками нужно владеть на достаточном уровне. Просто глубоко дышать на перевозбуждении нельзя.

Намного более корректный совет – обращать внимание на дыхание таким, какое оно есть. То есть возвращение внимания в тело и в текущий момент. Какое бы ни было ваше дыхание – быстрое, глубокое, почти незаметное или, наоборот, нервное, просто смотрите на него некоторое время. Вдох-выдох. Смотрите и ничего не делайте. Отмечайте то, что наблюдаете. Это снижает активность нервной системы и переводит ее в более спокойный режим.  О других эффективных методах саморегулярции ниже. Пока продолжаю про популярные ошибки.

МЕДИТАЦИЯ

Совет «медитируйте» из той же оперы, что и «глубоко дышите». По сути он подходит только тем, кто является серьезным практиком и точно знает, как именно надо медитировать, особенно когда тебя атакуют серьезные страхи.

Депрессия, острые формы тревожности и все пиковые переживания являются противопоказанием к практике. И строго не подходят новичкам, которые, как и в случае с дыханием, могут себе навредить неверным исполнением. Наблюдение ощущений своего тела – не равно медитация Випассана, это одна из техник концентрации, которые без должного развития уравновешенности ума могут быть небезопасны. Критически важно понимать принцип работы со своими приятными и неприятными ощущениями, своим вожделением и отвращением, уметь применять уравновешенность ума ко всем своим ощущениям на практике, чтобы не вырастить свою тревогу еще больше неумелой концентрацией внимания.

Если вы не владеете медитацией и не имеете некий твердый опыт, то в пик экстремальной ситуации, возможно, не самое время начинать.

В этом смысле повторение мантр будет куда более эффективным и безопасным инструментом, хотя даже контролируемый счет вам даст тоже самое. Лучше считать про себя от 1 до 100, произносить молитву или мантру на повторе, чем пытаться медитировать в момент острого стресса, если вы не владеете техникой достаточно хорошо и не знаете все ее грани.

ОТКАЗ ОТ НОВОСТНОЙ ПОВЕСТКИ

Советы про «выключите новости» понятны, но тоже ошибочны. Если новостная повестка касается вас, а сегодня она касается всех без исключения владельцев украинских и русских паспортов, выключаться полностью нельзя. Сократить, оставив нужное и адекватное, уменьшить время скроллинга – да. Но не полное отключение.

Знакомые моих украинских друзей сели в машину ровно через 10 минут после объявления войны. И успели пересечь границу, которая в скором времени была закрыта для всех мужчин Украины. Это и есть корректное экстремальное реагирование. Оно должно быть быстрым и точным. Выключаться нельзя, нужно знать все, что происходит, пока идет пик. Перестраиваться по ходу событий. Реагировать адекватно ситуации. Это важно сейчас для всех.

Новое видео:

Источник