Работал, открыл соцсети и пропал на два часа. Психолог Галина Солдатова — о том, как не тратить время зря

И почему жизнь со смартфоном в руках стала новой нормой

Анна Данилова

Галина Солдатова

1 апреля, 2021

Вы сосредоточенно делали отчет, на секунду зашли в мессенджер и вот уже листаете ленту. Новые посты, фото, ссылки — социальная сеть крадет у вас время. Или вы открываете Instagram перед сном, на пару минут, чтобы отвлечься. А потом понимаете, что прошел час, а сна ни в одном глазу. Знакомо? Психолог Галина Солдатова объясняет, почему дети и взрослые попадают в эту ловушку и как из нее выбраться.

Работал, открыл соцсети и пропал на два часа. Психолог Галина Солдатова — о том, как не тратить время зря

И почему жизнь со смартфоном в руках стала новой нормой

Вы сосредоточенно делали отчет, на секунду зашли в мессенджер и вот уже листаете ленту. Новые посты, фото, ссылки — социальная сеть крадет у вас время. Или вы открываете Instagram перед сном, на пару минут, чтобы отвлечься. А потом понимаете, что прошел час, а сна ни в одном глазу. Знакомо? Психолог Галина Солдатова объясняет, почему дети и взрослые попадают в эту ловушку и как из нее выбраться.

 

Галина Солдатова — доктор психологических наук, член-корреспондент Российской академии образования, профессор кафедры психологии личности Московского государственного университета. 

Цифровое поколение думает по-другому

— Галина Владимировна, клиповое сознание — это острая проблема или страшилка, которой нас любят пугать?

— Метафора клипового сознания отражает в какой-то степени то, что с нами происходит при фрагментаризации нашего «я, находящегося в разных реальных и виртуальных пространствах  — мы фрагментарно, кусочками воспринимаем окружающий мир. Здесь что-то схватили, потом переключились на что-то иное, попытались одновременно что-то сделать — тут клиповое сознание смыкается с форматом многозадачности, актуальным сегодня для многих. 

В этом смысле клиповое сознание — одна из характеристик современного человека, Это одновременно и наша обыденность, и наша проблема, которая ставит под вопрос целостность картины мира в прежней привычной форме, а отдельные фрагменты и картинки часто подменяют собой содержание.

— Насколько это сильно на нас отражается? Насколько мы отличаемся от людей без этой особенности? 

— Мы с 2007 года изучаем подрастающие поколения. Через наши исследования прошли и те, кого относят к поколению Y — уже достаточно взрослые, состоявшиеся люди. И те, кто сегодня ходит в школу; и те, кто еще в детском саду. Ставшие цифровыми в школьном возрасте и рожденные цифровыми становятся влиятельным поколением. В нашей стране уже почти каждый второй из цифрового поколения.. По нашим данным у его представителей, похоже, многое по-другому.  

Под присмотром, с инструкцией, в безопасности. Как дети поколения Z изменят мир

Подробнее

Однако это поколение самое неисследованное на Земле, не успели еще ни психологи, ни представители других наук заняться этим вопросом как следует. Например, всех интересует вопрос как влияют цифровые устройства на развитие когнитивных функций. Но такие экспериментальные исследования очень сложные и трудоемкие и, как правило, с  маленькими выборками. На их основании сложно делать какие-то четкие и далеко идущие выводы. Кроме того, данные в исследованиях такого рода на одну и ту же тему у разных авторов могут дать диаметрально противоположные результаты.  

— Есть какие-то моменты, которые особенно на себя обращают внимание? Может быть, они пока не проверены доказательными исследованиями…

— Есть все же исследования, результаты которых сейчас широко признаны. Это так называемый эффект Google  — мы хорошо помним, где  находится информация и хуже помним ее содержание. Это уже достаточно давно изученная психологами форма памяти, которую называют трансактивной. Например, в каждой супружеской паре бывает такое распределение — кто-то помнит, например, все дни рождения.

— Кто-то — где все лежит.

— Да, где все лежит. Или как куда-то доехать. Допустим, вы отправились на день рождения. Ваш муж хорошо знает, как туда добраться, а вы точно помните, когда этот день рождения и какой предпочтительнее купить подарок. Это как раз трансактивная или распределенная память. В век интернета, цифровых трансформаций мы можем отдать  эту функцию нашим смартфонам, компьютерам — мнемоническим кибернакопителям. 

— Выносной мозг, получается?

— Абсолютно точно. Благодаря этому человек существенно расширяет свои возможности. 

Есть еще данные, которые основаны на больших выборках. Мы много лет проводим масштабные исследования в различных федеральных округах Российской Федерации. Они посвящены изучению особенностей использования интернета и результатов такого использования. Как правило, в таких исследованиях участвует 1200–1400 детей определенных возрастов, а также такое же количество родителей, как значимых взрослых. Такие большие выборки дают нам данные, которым можно  верить. 

В таких исследованиях мы получаем различные результаты, которые показывают как кардинально меняется образ жизни современного ребенка. Например, начиная с 2009 года, мы наблюдаем бесконечный рост времени, которое дети проводят в сети. Для анализа таких изменений мы изучаем пользовательскую активность или экранное время. Здесь работают два основных показателя: частота использования интернета и интенсивность использования.  В 2013 году вопрос «как часто вы пользуетесь интернетом — каждый день, один раз в неделю, один раз в месяц?» для подростков стал терять свой смысл — 92% ответили, что делают это ежедневно. В исследовании 2019 года, поддержанным Российским научным фондом,  мы оставили этот вопрос только для родителей. 

Второй показатель интенсивности  — сколько часов вы проводите в интернете? — позволяет нам выделять четыре вида пользовательской активности: низкая, средняя, высокая и очень высокая. Высокая — это в среднем 6 часов в сутки. Очень высокая, мы ее называем гиперподключенность, это 9 часов в сутки. В 2019 году среди подростков 14–17 лет каждый второй проводил в сети минимум 6 часов в сутки, что равноценно школьному дню, а каждый четвертый оказался гиперподключенным. По сравнению с 2013 годом  число подростков с высокой и очень высокой пользовательской активностью выросло более чем в два раза. Во время пандемии этот показатель вырос еще больше. 

Жить со смартфоном в руках — новая норма

— Дети заходят в интернет практически в любое время. Как только утром встают, хватают свой смартфон, перед сном с трудом с ним расстаются. Везде, где можно взять телефон в руки, он тут же в них оказывается и неважно, где это происходит в туалете, в метро, на перемене в школе.  Взрослые нередко делают то же самое. 

Означает ли такая гиперподключенность тотальную интернет-зависимость? Помимо ответа: в большинстве случаев нет, сегодня так категорично этот вопрос мы вообще ставить не можем. 

— То, что раньше казалось избыточным использованием интернета, сейчас оказывается обычным?

— Да. Поменялся образ жизни. И сегодня мы смотрим на ситуацию сквозь призму гипотезы новой нормальности, которая требует изменения оптики восприятия мира. Требует нового набора правил и идей, позволяющих оценить окружающую нас действительность и переосмыслить прошлое, утверждая настоящее в качестве нового динамического стандарта. 

Один из самых главных моментов здесь — это то, что нормальность, в прежнем понимании, уже сегодня практически перестала существовать. 

Если в 2013 году мы были шокированы, когда получили данные, что каждый четвертый ребенок сидит в интернете по 6 часов, то в 2019–2020 годах таких оказалось уже почти в два-три раза больше. И мы спокойнее на это реагируем, потому что уже понятно, что надо как-то менять наши взгляды. Это новый образ жизни, и нормы должны меняться. 

— Зависимость — это что-то связанное с биологическими, химическими процессами в организме человека. А мы должны как-то осмыслить эту новую реальность, в которой каждый человек припаян к своему смартфону с постоянным выходом в интернет?

— Вообще уже давно, исследуя интернет-зависимость, мы пытаемся аккуратнее относиться к терминам. Предпочитаем чаще использовать такие понятия, как чрезмерное или проблемное использование интернета. Или гиперподключенность. 

Вот эта гиперподключенность к интернету, как сложному и многофункциональному инструменту — не только наше новое состояние и качество, но и главная основа тех изменений, которые происходят и с нами и, в первую очередь, с нашими детьми. 

Гипотеза Златовласки и оптимальное экранное время

— Что делать родителям — принять эту гиперподключенность или отбирать смартфон, считать экранное время, ставить рамки, например, не больше часа в день в интернете? Есть ли разница между тем, что наше поколение с фонариком под одеялом читало книжки по ночам, а сейчас дети сидят в YouTube точно также — это явления одного порядка? Или это все-таки серьезное изменение, которое вредит? 

— Хороший вопрос. В большинстве исследований авторы настаивают, что у наших детей проблемы. Как правило, гиперподключенность связывают со снижением академической успеваемости, тревогой, депрессивными проявлениями, с недостаточным развитием когнитивных функций. Например, ребенок не может сконцентрироваться. Сейчас многие учителя жалуются, что раньше дети 45 минут урока спокойно сидели, а сейчас 20 не могут высидеть. 

Есть другие работы, в которых авторы утверждают, что проблемы ребенка определяются не его экранным временем, а проблемами в семье, детско-родительскими отношениями, экономическим статусом семьи. Но сегодня некоторые исследователи, принимая неизбежность изменения образа жизни и право ребенка на доступ к информации и к новым технологиям, пытаются найти третий путь — поиск оптимального экранного времени.

“Когда моему ребенку пора выключить гаджет?” Не ждите, что ученые решат это за вас

Подробнее

Мы проводили исследования, которые были связаны с попыткой понять, есть ли какая-то золотая середина между хорошо и плохо? Мы пытались проверить гипотезу Златовласки. Я думаю, вы знаете эту сказку?

У нас она называется «Маша и три медведя». Вы помните, как Маша, попав в лесу в дом к медвежьей семье, искала стульчик, который бы ей подошел, потом ложку, потом кроватку — эта слишком большая, эта побольше, а эта — в самый раз. Для каждого человека есть что-то больше, чем нужно, меньше, чем нужно, а есть что-то в самый раз. 

Эта гипотеза конкурирует с гипотезой «вытеснения», в соответствии с которой утверждается, что ребенок бесполезно проводит за гаджетами то время, которое мог бы потратить на что-то другое — поплавать в бассейне, позаниматься физкультурой, сходить на кружок. 

Согласно гипотезе Златовласки, существует некоторое среднее время перед экраном, которое не оказывает негативного влияния на ребенка, а возможно, даже способствует его позитивному развитию. С этой темой как раз связаны те вопросы, которые вы задали. Сколько можно сидеть ребенку за компьютером? Где предел, за которым уже гаджеты начинают вредить? 

Наше исследование было экспериментальным — мы работали с детьми четырех возрастных групп (от дошкольников до старших подростков) и с их родителями, использовали когнитивные тесты и программу специального нейропсихологического обследования. 

Результаты показали, что те дети, у которых была средняя пользовательская активность, опережали сверстников с низкой и высокой по целому ряду показателей когнитивного развития. В целом у этой «средней» группы оказалось больше позитивных характеристик, которые связаны с развитием. 

Но мы не можем опять же сказать, что эти данные — истина в последней инстанции, потому что это всего  200 детей, по 50 человек в каждой группе. Поэтому переносить выводы на все поколение мы не можем.

— Это достаточно показательное исследование.

— Да, экспериментально и статистически мы соблюдали все правила. Поэтому результаты нас вдохновляют.

В рамках исследования мы определили диапазон оптимального времени. 

У дошкольников — до одного часа, причем исключительно в присутствии родителей. Если дети занимались с компьютером без родителей, у них были другие показатели. 

В группе младших школьников — от 1 до 3 часов. 

У подростков — от 3 до 5 часов. 

В похожих исследованиях, которые проводились в предыдущие годы, этот диапазон был меньше. То есть норма, которая нас интересует, находится в динамике. Оптимальное время растет в соответствии с ростом экранного времени и числом гиперподключенных. 

Почему иногда полезно отвлечься на ленту в соцсетях

— Как помочь себе? Мы говорили о детях, но ведь и взрослые замечают за собой, что у них снижается концентрация внимания. Под предлогом многозадачности мы беремся за несколько дел сразу. Сел поработать, а через три часа понял, что прочитал последнее интервью Меган и принца Гарри, хотя вообще не собирался. Что с этим делать? Отключить интернет очень сложно, потому что часть работы с ним связана.

— Способов помочь себе много. 

Прокрастинация действительно связана с интернет-зависимостью. Некоторые авторы ставят между ними знак равенства. Хотя прокрастинация изучается давно и раньше ее не связывали ни с социальными сетями, ни с интернетом. 

Я не буду призывать бороться с прокрастинацией. Мне больше нравится подход Джона Перри, который в своей книге говорит об искусстве прокрастинации. Советует, как лучше лоботрясничать, как правильно тянуть время и как с умом откладывать все на завтра. 

Не всякая прокрастинация — зло и вред, потому что она может быть разных типов. Она, например, может быть способом расслабиться.

Мы релаксируем, когда пролистываем ленту, получаем удовольствие от новостей, постов друзей и так далее. Если это ради собственного удовольствия и как-то украшает нашу жизнь, почему же это плохо? Пусть даже сетевые экскурсы и прерывают нашу работу. 

Могу сказать, что такой тип прокрастинации мне даже помогает, когда я решаю какие-то творческие задачи. Например, пишу какую-нибудь статью, которая никак не получается, сижу тупо перед экраном. Вам, как журналисту, может быть, тоже знакомо это чувство?

— Абсолютно.

— Да. И мне помогает такой способ — я залезаю в мессенджеры куда-то и начинаю смотреть, что сказал такой-то политолог или кто-то еще. Я вроде бы отвлеклась, вроде бы это неправильно, но у меня продолжается мыслительная деятельность, я все равно в своем потоке. Вдруг я чувствую, что надо вернуться к статье, и понимаю, что надо писать дальше. Почему это происходит, ведь я читала политолога, который говорит совсем о другом? Вот такая полезная прокрастинация. 

— Как интересно! Я тоже это часто замечаю — сидишь, не можешь выжать ни строчки, сходил куда-то, отвлекся и пошло быстрее. 

— Да. Поэтому когда вас беспокоит прокрастинация, в первую очередь надо задуматься, почему это со мной происходит. 

Но если прокрастинация постоянная, и ее результат — не сделанные дела и проваленные проекты, плохое отношение к вам на работе, тогда стоит бороться с этой проблемой.

Когда прокрастинация становится проблемой

— Прокрастинация почему мучает нас? Потому что мы испытываем ненавистное чувство вины, недовольство собой, сожаление о потраченном времени, без конца себя обвиняем.

— Да.

— Возникает даже аутоагрессия. Здесь, конечно, надо задуматься, почему так происходит. Потому что одно дело, если скучно или когда это ваш способ управления основной активностью. 

Другое дело, если прокрастинация вам мешает, если это вас тревожит. Значит, надо искать причину. Может быть, с работой серьезные проблемы, поэтому никак не можете с прокрастинацией справиться. Может все дело в том, что надо поменять работу? Как говорится, занимайся любимым делом и тебе не придется ни дня работать и прокрастинировать, ты все время будешь им увлечен.

На стороне прокрастинации влиятельные силы, поэтому с ней трудно справиться. Например, социальные сети дают нам возможность удовлетворить важные потребности. Среди которых потребность в информации — это важнейшая потребность в познании. Советский психолог Лидия Ильинична Божович отмечала, что она начинается с потребности в новых впечатлениях. Когда мы листаем ленту, мы их получаем. Эта потребность характеризуется, как ненасыщаемая. Также есть потребность в общении, она тоже очень важна.

— Получается, что происходят химические процессы — вырабатывается дофамин, поэтому нам надо больше, больше, дальше листать ленту?

—  Если говорить о химических процессах, о нейрофизиологических, то здесь идет борьба двух гигантов. С одной стороны наш древний мозг, лимбическая система, которая отвечает, если очень обобщенно сказать, за желания и эмоции. Это древнейшая система, которая помогала человеку адаптироваться в окружающем мире. 

С другой стороны префронтальная кора — то, что отличает нас от животных. Это более молодое мозговое образование. Префронтальная кора ставит цели, ищет варианты поведения и контролирует лимбическую систему, которая все время пытается сделать так, чтобы нам было хорошо. Но как только контроль ослабляется, лимбическая система тут же берет верх, и у нас начинается эта самая прокрастинация. 

На то, как все это может происходить, влияют потребности человека, его личностные особенности. Некоторые люди вообще не прокрастинаторы, а другие с этим справиться не могут и все время отвлекаются. 

Не забываем также, что человеку противостоят социальные сети, в которых сделано все, чтобы удовлетворить наши потребности и впечатляюще эффективно заманить нас к себе, оставить там надолго, а лучше вообще навсегда. Это продвинутые технологии, близкие к волшебству, это магия.

— Да, только сказал что-то, только подумал про «не купить ли новые туфли», у тебя уже пять анонсов в ленте.

— Да, это точно. Мы часто бессильны бываем. Надо хорошо понимать, что происходит, чтобы с этим бороться. Потому что с одной стороны человек, а с другой — целая Кремниевая долина. 

Компетентные, талантливые, креативные разработчики делает такие технологии, которые становятся все более убедительными и завоевывают наше внимание. 

Экономика внимания — это убеждающие технологии, позитивные подкрепления. Кажется, такой пустячок, мы берем планшет и пальцем листаем ленту сверху вниз. На самом деле что происходит? Одно наше движение — и новая информация, и удовольствие. О, что я увидел. О, это не очень интересно, еще раз. О, вот это круто! Пошел дофамин. 

Все это мило, замечательно, но когда это происходит часами, днями, годами, в конце концов, мы возвращаемся к тому, с чего мы начали — это меняет нас, меняет наше восприятие окружающего мира и наше поведение. Поэтому мы и попадаем в ловушки социальных сетей, даже когда мы боремся со своей прокрастинацией и все знаем про то, как коварны социальные сети. 

Недавно прошел с успехом фильм «Социальная дилемма», где раскаявшиеся разработчики раскрывали секреты социальных сетей и говорили: «Ужас! Как мы дальше будем жить? Что с этим делать?» Но ответить на последний вопрос они не смогли.

Считать в уме, заниматься тайм-менеджментом и убрать смартфон из спальни

— Стоит ли как-то бороться за себя? Делать упражнения на концентрацию внимания, ставить себе ограничители? С одной стороны, что это и отдых, и дофамин. Но я каждый день обнаруживаю себя вечером, когда уложила всех детей, сидя на кухне со смартфоном. Я листаю ленту Instagram или Facebook и просто не могу поставить точку. Как-то раз я заметила, что так полтора часа сидела, и мне стало страшно. 

— Огромное количество предложений в том же интернете, как с этим справиться. В этой области кто только не предлагает свои рекомендации, начиная от коучей, которые пытаются ответить на запрос от руководителей разного уровня: «Мы хотим много сделать, а сидим и залипаем в социальных сетях». Потому что это действительно самый залипающий контент. Кстати, во время пандемии в три с лишним раза увеличилось время, которое мы проводим в соцсетях.

Здесь много рецептов, как справляться: от физических упражнений до медитации. Первый, наиболее очевидный — найдите другие способы прокрастинации: более удобные, более полезные для здоровья. Прокрастинируйте, например, на беговой дорожке. 

Самая большая проблема плохой прокрастинации — это бесконечное чувство вины. От него нужно избавляться, но проблема в том, что мы не всегда можем себя контролировать. 

Здесь способность личности к самоконтролю выходит на первый план. Очень важно разобраться, на что мы способны. Можем ли мы вообще себя контролировать? 

Невролог Адам Газалла и психолог Ларри Розен изучали механизм целевой интерференции, которая происходит в том случае, когда мы ставим перед собой определенную цель, но какой-то другой процесс мешает ее осуществлению. Понятие интерференции пришло из физики света — одна световая волна накладывается на другую волну, получается иной результат. 

Когда мы что-то делаем возникают два момента: планирование задачи и ее реализация. Ученые считают, что у человека эти способности в процессе эволюции развивались по-разному. Например, способность поставить задачу, планировать лучше развита, а способность осуществить и реализовать ее отстает в своем развитии очень сильно, над ней надо личностно работать, чтобы дела все-таки доводить до конца. Целевая интерференция отражает разрыв между хотеть сделать и суметь это сделать. 

Тут на первый план выходит понятие когнитивного контроля. В нем три важных составляющих: наше внимание, управление задачами и рабочая память.Это та память, которая нас нередко подводит, например, по пути к холодильнику. 

— Вот!

— Дошли до холодильника. Господи, что я хотел в этом холодильнике взять? Почему? Вот она и произошла целевая интерференция: пока вы шли, вмешались какие-то внешние факторы, кто-то проснулся из детей или внутренние факторы, вы вспомнили: «Боже, я же забыла по работе это сделать, это так важно. Может быть, надо позвонить, они еще не спят?» Вы дошли до холодильника, и уже не помните, что вы хотели. Но там есть пирожное, его всегда можно съесть. 

— Вы сейчас прямо меня описали.

— И себя тоже, так что вы не одна такая.

— Можно ли оперативной памяти помочь? Вы сказали про то, что сейчас коучи многие работают с этими вещами. Но как найти специалиста? Я недавно видела в интернете рекламу. Рекламировался курс нейропсихологии — 50 занятий и удаленно вы получаете квалификацию нейропсихолога. Увеличьте свою зарплату в 5 раз, мы вам выдадим диплом. Быстрое получение корочек по профессии, когда никаких компетенций нет. Но чтобы так в лоб — прослушайте наш онлайн курс и получите диплом нейропсихолога, я такого не представляла. 

— Перечисленные когнитивные ресурсы ограничены от природы. В то же время мозг очень пластичен, и мы можем улучшать наши результаты. Тем более, что необходимость в этом очень сильно растет — цифровые устройства берут на себя многие функции.  Надо тренировать и память, и внимание, и мышление. Для этого в любом случае надо искать профессионалов. Надеюсь, что на такие курсы, о которых вы говорили, находится мало желающих. 

В российских школах будут изучать основы кибербезопасности

Подробнее

Мы недавно завершили подготовку учебника «Кибербезопасность» в издательстве «Русское слово». Он для внеурочной деятельности для 5–9 классов, это средняя ступень основной школы. Помимо его главной цели — повышения цифровой компетентности детей и подростков, там есть специальные задания — мини-тренировки внимания и памяти, связанные как раз с когнитивным контролем. Когнитивные упражнения подходят и взрослым тоже. 

— Можно привести пример какого-то упражнения, чтобы было понятно, как это работает?

— Есть различные упражнения на внимание: от простых типа «пройти лабиринт», до более сложных, которые могут сочетаться также с другими заданиями, например, с распределением внимания и управлением двумя задачами. Можно попеременно считать цифры  от 1 до 30 в возрастающем порядке и в убывающем от 30 до 1. Для тренировки рабочей памяти можно считать двойками, тройками, четверками и лучше в обратном порядке:124, 120, 116…

Как еще себе помочь? Важное значение имеет управление временем. В исследованиях показано, что чем у человека больше проблем с временной перспективой, тем он более интернет-зависимый и у него хуже самоконтроль.

Поэтому для того, чтобы бороться с прокрастинацией, надо заниматься тайм-менеджментом.

Тут очень много всяких лайфхаков. Например, есть специальные приложения. Из тех, которые мне нравятся — это Rescue Time, которое задает лимиты времени. 

Очень важно отрабатывать стратегию хорошего сна. Золотое правило — убираем смартфон из спальни. За час до того, как мы ложимся спать, идеально убрать его куда-нибудь подальше. 

Есть очень хорошее приложение «Цифровое благополучие» — это для Mac, для айфона, контролируется экранное время. Есть очень жесткие приложения, например, Self Control, — ты задал время, пока оно не кончится, не войдешь ни в одно приложение. 

Есть замечательное приложение Forest. Но это для тех, кто любил когда-то тамагочи. Владелец смартфона устанавливает таймер и начинает расти дерево. Сначала появляется маленький росточек, который постепенно увеличивается, но если вы нарушили правила, то дерево засыхает, и это ужасно выглядит. В итоге у вас вырастает целый лес, и по этому лесу хорошо видно, как вы себя вели — здоровый он и зеленый, или в нем много засохших и сломанных деревьев, которые вы погубили прокрастинацией. 

Источник